Оздоровительная спортивная тренировка

 Оздоровительная спортивная тренировка — это применение физических нагрузок с целью повышения дееспособности организма и укрепления здоровья.

     Положительное влияние оздоровительной тренировки зависит от:

• правильного чередования режима и отдыха
• длительности занятий
• чередования объема и интенсивности

Принципы оздоровительной тренировки:

1. Принцип постепенного увеличения нагрузки и интенсивности занятий

•   продолжительности занятий
• от количества упражнений
• от увеличения частоты занятий
• от скорости (темпа) выполнения
• от сложности упражнений
• от структуры оздоровительного занятия
• от разнообразия средств

2.  Принцип систематичности. В оздоровительных целях рекомендуются следующие объемы двигательной активности(недельный):

• у дошкольников не менее 28 часов;
• у школьников 14-21 часов
• у студентов — 10-14 часов
• у служащих (29-40 лет) — 6 — 10 часов
• после 50 лет — не менее 20 часов.

Оздоровительная тренировка  вызывает ряд эффектов  ведущих к совершенству адаптационных возможностей:

• экономизирующий — уменьшение кислородной стоимости работы
• антигипоксический
• антистрессовый
• генорегуляторный — активизирующий синтез многих белков
• психоэнерготизирующий — позволяет повысить умственную работоспособность.

3. Соответствие величины нагрузки функциональным возможностям организма. Для здоровых людей максимальный показатель частоты сердечных сокращений (чсс) рассчитывается по формуле:

220 — возраст

для нетренированных:

190 — возраст

Нижняя граница чсс расчитывается по формуле:

220 — возраст х 0,6 (для здоровых)

Верхняя граница:

220 — возраст х 0,7

Для нетренированных (нижняя граница)

190 — возраст х 0,6

Верхняя граница:

190 — возраст х 0,7

 Таблица 1

Рекомендуемая чсс при занятиях с оздоровительной направленностью

Возраст	Состояние здоровья без нарушений	Состояние здоровья с нарушениями
18-35	120-180	110-150
35-60	100-150	100-130
60-75	100-130	90-110

 После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь регулярно занимающиеся люди.

Таблица 2

Определение степени физической нагрузки по чсс (уд/мин)

Мощность работы	возраст				Опасность перенапряжения	Тренировочный эффект
	30-39	40-49	50-59	60-69
Супермаксимальная	>187-189	>178-180	>170-171	>162-164	Высокая	сомнительный
Максимальная	175-188	167-178	160-170	154-163	Повышенная	Отличный
Субмаксимальная	153-175	148-167	141-160	138-154	Нужна осторожность	Отличный
Большая	128-153	127-148	122-141	120-138	Нужна осторожность	Хороший
Средняя	100-128	100-127	100-122	98-120	незначительная	Удовлетворительный
Легкая	100 и <	100 и <	100 и <	98 и <	отсутствует	Незначительный

     4. Принцип многообразия (разнообразия) применяемых средств. В содержание входят упражнения на выносливость, силовые упражнения для крупных мышечных групп, упражнения для суставов, упражнения в перемене положения тела. Наибольший эффект дают упражнения аэробного характера.